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    孕媽咪怎么吃才不會貼肥膘?
    發布日期:2020/4/22 發布者:佚名 共閱45200次


    媽胖寶寶輕



      在整個妊娠期孕媽咪的體重增加控制在11-12公斤,這是最理想最健康的。每位孕媽咪的體型大小決定了胎盤等大小,過多地進補,胎兒不一定長得快,反而讓孕媽媽身體脂肪堆積造成“長肉不長胎”,長上身的脂肪不僅很難甩掉,還增加了孕媽媽患妊娠糖尿病、妊高癥的風險。



    1. 孕期飲食規劃不當



      孕媽咪長肉不長胎,最有可能的原因是孕期飲食沒有規劃好。尤其是孕早期,剛剛得知準媽咪懷孕,家里人各種進補,而這一時期的胎寶寶處于體重增長緩慢期,并不需要過多的營養,這樣進補的結果就是孕媽咪自己變成大胖子。



      另一種情況,孕媽咪即使吃不多,但體重仍然嗖嗖上漲,這就可能是食物的熱量過高,身體吸收好有關。所以,孕媽咪在飲食安排上,應該盡量避免各種高熱量的食物,保證清淡、營養即可。



    2. 孕期運動量不夠



      如果孕媽咪食量與孕前并沒有過多改變,體重卻增加很多,那就可能是運動不夠的原因了。尤其是那種孕前經常運動健身,孕后停止所有運動的這種孕媽咪。專家指出,沒有產科并發癥以及其他運動禁忌癥的孕婦,應該適當進行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯等運動。



    孕期營養素攝入標準



    孕早期(0-3個月)



      由于早孕反應帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳,因此,此階段對營養的要求不是十分的嚴格,以能進食為首要原則。建議:



      (1)以自己喜好為前提,讓美味和舒適成為決定因素,在健康飲食范圍內選擇吸引你的食物,數量不要求很多,鼓勵食物多樣化。



      (2)避免油膩、辛辣,以及會激發惡心的氣味如烹調氣味等。



      (3)飲食清淡易消化,如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。



      (4)口味可多用酸味或涼拌菜,適當補充B族維生素改善食欲。



      (5)少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。



    孕中期(4-6個月)



      食物品種及數量都應增加,千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。建議:



      (1)每日谷類400-500克(谷類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆制品50克,肉禽蛋魚100-150克,動物肝及動物血(每周1-2次,每次50-100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。



      (2)每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉,或者40克米+魚80克+135克蘋果。



      (3)孕期對鈣的需求大量增加,應經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。



    孕晚期(7-9個月)



      谷物攝取量不變,蛋白質攝取增加。建議:



      (1)谷類400-500克,肉禽蛋魚增至150-200克,每周2次動物肝或動物血,牛奶500ml。



      (2)由于胎兒較前增大,宜少食多餐減輕胃部飽脹感,有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。



    手掌法則:用手來量出食物的量



      當然,計算卡路里的公式顯得太過專業了,孕媽咪也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量,方法很簡單。比如蔬菜—手抓量,可相當于一日500克的量;而每日所需的50克蛋白質,則可以一掌心的量計算(即掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉),而每日的10克脂肪,則是大概—拇指尖量。



      孕媽咪以自己喜好為前提,在健康飲食范圍內選擇吸引自己的食物,食材豐富多樣化,吃得開心對寶寶和自己都健康。那么,吃哪些食物不會長肉肉呢?



    吃這些食物不長肉



    1. 麥片



      為了讓自己有一個充滿活力的早晨,趕快把早餐的燒餅、油條換成麥片粥吧!為什么?因為麥片不僅可以讓你保持一上午都精力充沛,而且還能降低體內膽固醇的水平。不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片,最好是天然的,沒有任何糖類或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。



    2. 脫脂牛奶



      懷孕的時候,你需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍。多數食物的含鈣量都很有限,因此孕期喝更多的脫脂牛奶就成了你聰明的選擇。孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣,只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。



    3. 瘦肉



      鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用,孕期你的血液總量會增加,以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養,因此孕期對于鐵的需要就會成倍地增加。如果體內儲存的鐵不足,你會感到極易疲勞。通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一,也是最易于被人體吸收的。



    4. 全麥餅干



      這種小零食有很多用途:早上你可以在床上細細地咀嚼它,能夠非常有效地緩解孕吐反應;上班的路上,在車里吃上幾塊,可以幫助你打發無聊的時間;辦公室里當你突然有了想吃東西的欲望,它就在你身邊,方便而且不會引人注意。它是一種貨真價實的迷你食品,并且會忠實地保證你一天的血糖平穩、精力充沛。



    5. 柑橘



      盡管柑橘類的水果里90%都是水分,但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助你保持體力,防止因缺水造成的疲勞。



    6. 香蕉



      香蕉可以快速地提供能量,幫你擊退隨時出現的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候,很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進麥片粥里,也可以和牛奶、全麥面包一起做早餐。



    7. 全麥面包



      把你每天吃的精粉白面包換成全麥面包,你就可以保證每天20-35克纖維的攝入量。同時,全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。



    8. 綠葉蔬菜



      菠菜含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深顏色的萵苣,一定會提高這道菜的營養價值,因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。你也可以隨時在你的湯里或是餃子餡里加入一些新鮮的蔬菜。



    9. 堅果



      如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之,那么現在你應該重新認識:脂肪對于胎兒腦部的發育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那么快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益于心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高,因此每天應將攝入量控制在28克左右。



      還有一個特別需要注意的地方,如果你平時有過敏現象,最好避免食用某些容易引起過敏的食物,例如花生。



    10. 雞蛋



      很多準媽媽一看見肉就覺得惡心,那么雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道,那就煮個雞蛋吃吧!



    11. 花椰菜



      吃這種蔬菜真是好處多多:它不僅營養豐富,而且健康美味;富含鈣和葉酸,而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C,還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。



    12. 豆制品



      對于那些堅持素食的準媽媽,豆制品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養,例如蛋白質。



    13. 干果



      干果是一種方便的、美味的零食,可以隨身攜帶,隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、干櫻桃、酸角一類的干果,但是不要吃香蕉干,因為經過加工的香蕉干,脂肪含量很高。



    14. 冰淇淋



      不要把它打進黑名單。你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃冰淇淋的權利。一些甜食,包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁,都可以成為你飯后的小插曲,它可以提供你每天所需鈣質的1/3。但是切記:不要讓它喧賓奪主呦!



    15. 低脂酸奶



      酸奶富含鈣和蛋白質,即便是患有乳糖不耐癥的準媽媽,對于酸奶也還是易于吸收的。而且有助于你的胃腸保持健康的狀態。


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