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每個人體內均存在各種各樣的細菌、病毒、霉菌及支原體等。但只有當人體的免疫力低下時，這些討厭的家伙才會引起疾病，而良好的營養和體質則是自身免疫力的基本保障。

分清食物五大類

第一類：谷類及薯類
谷類包括米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，谷類主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

第二類：動物食物
包括禽、魚、奶、蛋及肉等，主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第三類：豆類及其制品
包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

第四類：蔬菜和水果
包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。水果種類繁多，提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素等。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，能夠增強抗病能力，減少病癥的發生，起著十分重要的作用。

第五類：純熱能食物
包括動、植物油、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

特別提示

1、食物攝入還要注意粗細糧搭配，經常吃些粗糧、雜糧等。米面不宜太精，否則維生素、礦物質和膳食纖維將流失過多。

2、食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味，更重要的是能夠提供人體必需的各種營養素，同時也能提升人體的免疫功能。

3、人體需要的必需營養素達40種以上，只有從多種類食物中攝取才能達到需求均衡，因為任何一種必需營養素的缺乏都會引起病癥。

孕媽咪吃出好身體

妊娠是一個復雜的生理過程，在妊娠期間需要進行一系列生理調整，以適應胎兒在體內的生長發育和本身的生理變化。妊娠分為3期，每3個月為1期，即孕早期、孕中期、孕后期。

孕早期

孕早期的孕媽咪體重增長緩慢，故需營養與非孕期近似，但要提供高質量的均衡膳食，滿足各種營養素的恰當供給，無疑將對胎兒的發育產生極有益的影響。

孕早期食譜舉例(熱量不增加)

早餐：蒸餅100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮雞蛋1
個，蔬菜或咸菜適量。
加餐：牛奶300毫升，蘋果1個。
午餐：面條150克，瘦肉50克，黃瓜50克，其他調料適量。
加餐：炸饅頭片50克，橘子1個。
晚餐：米飯120克，魚100克，西紅柿100克，胡蘿卜50克，
其他調料適量。

孕早期食譜舉例(熱量增加627.3千焦)

早餐：饅頭50克，油條50克，米粥1碗(大米或小米50克)，
雞蛋1個，蔬菜或咸菜適量。
加餐：牛奶300毫升，蘋果或梨1個。
午餐：米飯180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，
西紅柿(生吃)50克。
加餐：補血餅干40克，紫菜湯1碗。
晚餐：米飯150克，面條湯1碗(面條50克)，雞蛋炒菠菜(雞
蛋1個，菠菜100克)，豆腐50克，調料及食油適量。
(注：米飯、饅頭、面條重量系指米面干重)

以上菜譜，米飯可換成等量面食，各種蔬菜、水果也都可以經常變換品種，還可以增加一些魚、蝦、海帶、雞等食物。

孕中期

孕中期的準媽咪從第4個月起體重增長迅速，母體開始貯存脂肪及部分蛋白質。此時胎兒迅速發育，各器官逐步完善，其免疫系統組織器官也隨之發育，胎兒組織中鈣、磷、鐵、鋅、鉀等礦物質都在不斷地儲備，孕媽咪的一日三餐安排應當注意以下幾點：

1、在保證營養質量的前提下，增加各種營養素的攝入量。每日熱能增加200千卡，蛋白質增
加15克，鐵增加至28毫克，鈣增加至1500毫克，其他營養素也都相應增加。

2、盡量在日常膳食中滿足各種營養素的供給，尤其增加動物性食物及蔬菜水果。

3、膳食宜少量多餐，每餐不可過飽，如感到饑餓時，可適量增加50克或100克炸饅頭片或面條湯，并保證水分攝入量，應忌酒。

孕中期食譜舉例

早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
加餐：雞蛋1個，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜適量。
午餐：米飯200克，炒菜（瘦肉50克，雞蛋1個，西紅柿100
克，白菜100克）。
加餐：牛奶200～250毫升。
晚餐：饅頭200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黃瓜
200克，紫菜湯1碗）。

孕后期

孕后期營養的目的之一是為了使胎兒保持一個適當的出生體重，從而有益于嬰兒的健康生長，出生體重過低或過高均會影響嬰兒的生存質量及免疫功能。

為了保證孕媽咪后期的合理營養，建議孕媽咪可按下表食物來調配自己的飲食，每天膳食應由以下食物組成，用量可適當增減。

孕后期食譜舉例

主食：面粉350克，大米250克，小米(適量)及玉米面(少量)
50～100克。
蛋白質食物：瘦肉、魚、肝、豆制品(每天選擇兩種以上)50～
100克，蛋1～2個，牛奶300～500毫升。
蔬菜：黃綠色菜100克，其他蔬菜200～300克，海帶、紫菜
等海產品10～20克。
水果：各種瓜果100～200克。
油脂：烹調用油30克。

吃好三餐身體棒（下）