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拉伸是針對身體里的每一塊肌肉的，我們后面介紹的每一個動作都是針對一塊特定的肌肉，拉伸時動作要慢，注意自己身體的感受，當你拉到肌肉稍有酸脹感的時候就應停止，保持住狀態15——30秒鐘。不要前后擺動，這時候你的肌肉已經接近最大長度，動作慣性太大會造成損傷。在你保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，這時候可以用一兩次深呼吸來放松。

完全健身的拉伸的計劃
1.頸部拉伸
這些拉伸是為了促進頸部周圍的肌肉柔韌性。左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠攏，讓頭偏向一側，肩膀放松，然后再做另一側。
旋轉：把頭慢慢轉到左側，好像左面有人與你講話，轉到不能動時，保持10秒鐘，再回到正中，再轉到右側。
回環：讓下巴在你面前緩慢的劃一個圓圈，先往左，再往下劃一個弧，到右邊，再向上劃一個弧回到左邊，連續三次，再變換方向，由下至左。

2.擴胸
a)起始姿態：身體直立，雙手交叉于體后
b)動作過程：兩肩后移，慢慢抬高雙臂

3.上背肌
a)起始姿態：屈膝身體前傾，雙手搭于椅背
b)動作過程：緩慢沉肩，保持20至30秒

4.下背肌
a)起始姿態：雙膝跪于墊上，雙手著地
b)動作過程：塌腰抬頭，放松背部，然后收腹弓背，低頭，動作緩慢

5.三頭肌
a)起始姿態：直立，雙手舉過頭頂，曲肘，一只手從頭后抓握另一只胳膊肘部
b)動作過程：用手慢慢牽引肘部至身體中線，量力而行

6.腰肌拉伸
a)起始姿態：身體平躺于墊上
b)動作過程：曲左腿并倒向身體右側，左手伸直放于地面，右手輕輕下壓左腿，交換方面重復動作

7.腘繩肌拉伸
a)起始姿態：身體直立，右腿伸直腳跟至于椅子上
b)動作過程：身體前傾，雙手扶右腿

8.股四頭肌
a)起始姿態：身體直立，左手扶于椅背，右腿彎曲抬起，右手扶腳面
b)動作過程：右手稍用力向上拉伸右腳

9.股內側肌
a)起始姿態：身體坐于墊上，兩腿彎曲向外，兩腳底相對，兩肘置于腿上
b)動作過程：身體前傾，雙肘輕輕下壓

10.腓腸肌
a)起始姿態：雙腿成弓箭步，后腿腳尖沖前腳跟著地，雙手扶于椅背
b)動作過程：身體緩慢前傾

11.臀肌
a)起始姿態：身體仰臥于墊上，左腿伸直，右腿屈膝，雙手交叉于右膝上
b)動作過程：雙手慢慢用力下壓右膝，交換雙腿重復動作

金山
國內首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創始人。美國俄亥俄州立大學運動生理碩士學位，芝加哥大學MBA學位。在美國從事體療康復，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內多家知名雜志開設專欄。

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